Тренування з власною вагою для жінок, яка приведе в тонус тіло

Всупереч поширеному міфу тренування без ваги не може побудувати красиве жіноче тіло, тим не менш, в перший місяць таких тренувань прогрес все-таки буде помітний, оскільки навіть власна вага здасться нашому організму хорошим тренуванням, на тлі її повної відсутності.

Гантелі, гирі та штанги – це чудово, але з технічної точки зору вони не обов’язкові для створення сильного і підтягнутого тіла. Для приведення тіла в тонус і нарощування сили, особливо для жінок, відмінно підходять вправи з власною вагою.

Так, таке тренування не накачає красиві сідничні м’язи або якісь інші.

Так, таке тренування сама по собі не спалює жир і не дасть сильного ефекту схуднення. Для цього суворо необхідною умовою є харчування на дефіцит калорій від 10 до 15 відсотків.

Однак прийдуть в тонус м’язи, тіло стане менше в’ялим/більш підтягнутим і організм буде підготовлений до більш ефективним для побудови красивого тіла вправ з обтяженнями. І ви обов’язково відчуєте поліпшення якості життя!

Вправи з власною вагою можна варіювати, і для кожного з них існують як прості, так і більш складні варіанти, що підходять для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Наприклад замінити присідання на присідання на одній нозі.

На жаль це менш зручно, ніж поступово підвищувати вагу гантелей, тому більш оптимальним може бути купівля жилета або обважнювачів на руки і ноги для підвищення результатів. Звичайно ж і розбірні гантелі принесуть користь.

Берпи для дівчат

Одне це вправа тренує все тіло. Правда тренується тіло в режимі витривалості, тобто м’язи не ростуть.

Берпи. Одне це вправа тренує все тіло. Правда тренується тіло в режимі витривалості, тобто м’язи не ростуть.

Стоячи ноги на ширині плечей, присядьте і поставте руки на підлозі попереду себе. Зробіть стрибок, пересуваючи ноги назад в положення для віджимання, потім зробіть одне віджимання. Стрибніть знову ногами під себе, потім випригніте вгору, витягнувши руки над головою.

Щоб зробити вправу простіше, відмовтеся від віджимань або стрибків (або і того, і іншого), в залежності від вашого рівня.

Присідання для дівчат

Тренують м’язи ніг і кора.

Стоячи ноги на ширину плечей, злегка розгорніть назовні, а руки витягніть перед собою на рівні плечей. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб сісти до підлоги, вага на п’ятах, груди піднята. Опускайтеся, поки стегна не опустяться нижче колін, потім повертайтеся до вихідного положення.

Присідання для дівчат

Щоб спростити, поставте стілець позаду себе і торкайтеся сідницями до стільця при кожному повторенні.

Ведмежий хід

Тренує верхню частину тіла і кор.

Встаньте на карачки, поставивши руки і ноги трошки ширше плечей. Тримаючись на носках ніг, піднімайте коліна від підлоги, тримаючи пряму спину і голову в нейтральному положенні. Рухайтеся вперед, роблячи невеликі кроки», використовуючи протилежні ногу і руку, тримаючи коліна близько до підлоги.

Якщо це важко, просто затримайтеся нерухомо у вихідній позі на час від 5 до 30 секунд.

Випади для тренування сідниць

Тренує м’язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Спереду має бути вільний простір. Виконайте довгий крок вперед однією ногою, згинаючи обидва коліна (опускаючи заднє до підлоги, утримуючи переднє коліно над пальцями ніг).

Коли переднє стегно встане паралельно підлозі (або трохи далі), відштовхніться передній п’ятою і підтягніть сідничні м’язи і підколінне сухожилля задньої ноги, щоб повернутися в початкове положення. Продовжіть, чергуючи ноги.

У більш простому варіанті робіть крок вперед менше і опускайтесь не так глибоко.

Віджимання для дівчат з колін

Тренують м’язи плечей, грудей, кора.

Поставте руки на підлогу на ширині плечей, потім витягніть ноги за собою так, щоб голова, стегна і п’яти були на одній лінії, тіло нерухомо, голова нейтральна. Утримуючи лікті спрямованими назад (не в сторони! ), зігніть руки, щоб опустити тіло до підлоги, зберігаючи напружений корпус. Коли ваші лікті зігнуться на 90 градусів, повертайтеся у вихідне положення.

Якщо складно, покладіть руки на лаву, або не витягайте ноги, а стійте на колінах.

Виконуйте по 10 – 15 повторень кожної вправи. Переходьте від однієї вправи до іншого, відпочиваючи за 15 секунд. Для початкового рівня можна зменшити інтенсивність тренування. Для більш тренованих можна повторити коло вправ до 3 разів за 1 тренування.

Виконуйте тренування з власною вагою вдома або на вулиці 2-3 рази в тиждень.